4. الكربوهيدرات سيئة. تجنبهم. صحيحة أو خاطئة؟

الإجابة: خاطئة

على الرغم من شعبية الوجبات الغذائية المنخفضة للغاية من الكربوهيدرات ، فأنت تحتاج إلى هذه المغذيات الهامة لصنع الوقود للحفاظ على عمل جسمك بشكل صحيح. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للوقود لعضلاتك أثناء ممارسة الرياضة وهي المصدر الوحيد للطاقة في الدماغ وخلايا الدم الحمراء. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بأن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لذلك ،

إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن 900 إلى 1300 سعرة حرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. هذا يترجم إلى ما بين 225 و 325 غرام من الكربوهيدرات في اليوم.

الكربوهيدرات الصحية المركزة مع ما لا يقل عن اثنين إلى ثلاثة غرامات من الألياف لكل 100 سعرة حرارية ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتساعد على توازن نسبة السكر في الدم حتى ينتهي بك الأمر في تناول كميات أقل. ومن الأمثلة على ذلك ، الفاصوليا ، والبطاطس الحلوة ، والكينوا ، ومعكرونة القمح الكامل ، والتوت ، والبروكلي. وبعبارة أخرى ، الحبوب الكاملة والفول والفواكه والخضروات. على الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب منخفض الدسم واللبن والجبن لا تحتوي على الألياف ، إلا أنها تحتوي على الكربوهيدرات وهي خيارات صحية أيضًا.

** صحي الأكل الأساسي: كن على البحث عن غير صحية من الكربوهيدرات (AKA ، والوجبات السريعة) مثل الكعك ، والكعك ، ورقائق الصودا. الحد من هذه الأطعمة المكررة والمجهزة والسكرية وتناول الكربوهيدرات الصحية الأكثر تعقيدا في معظمها كل يوم!

5. الدهون تسمين وتسبب زيادة الوزن. صحيحة أو خاطئة؟

الإجابة: خطأ

الجميع يحتاج إلى بعض الدهون في نظامهم الغذائي للحفاظ على صحة جيدة ووظائف فسيولوجية طبيعية. حوالي 20 - 30 ٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون. تعمل وظائف الدهون على المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم ، وشبع شهيتك ، وإضافة نكهة إلى طعامك - وكل ذلك يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق منعك من الإفراط في تناول الطعام. على الرغم من أنه قد يبدو من المنطقي حظر جميع الدهون من نظامك الغذائي عندما تحاول إنقاص وزنك ، فإنك بذلك تخاطر بإعداد نفسك للشغف والكهف والتأمل.

مع ذلك ، من المهم أن تفكر في نوع الدهون التي تتناولها بانتظام. وتشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان الكاملة الدسم وكذلك الدهون المتحولة الموجودة في المخبوزات التجارية مثل الكعك والقشور والكعك. ومن ناحية أخرى ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور هي قلب صحي ومضاد للالتهاب.

** صحي الأكل الأساسي: تأكد من تضمين بعض الدهون الصحية في نظامك الغذائي كل يوم. ومع ذلك ، بما أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية (توفر ضعف السعرات الحرارية مثل البروتين والكربوهيدرات) ، فستحتاج إلى مشاهدة الأجزاء بعناية إذا كنت تحاول إدارة وزنك. لكن ، ليس من الضروري حرمان نفسك. التساهل المفضل في بعض الأحيان مثل قطعة من الشوكولاته الداكنة مقبول تماما ويمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

6. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن ، فتوقف عن تناول الطعام. صحيحة أو خاطئة؟

الإجابة: خطأ.

صحيح أن تناول الطعام في الخارج يمكن أن يكون تحديًا ، ولكن من الممكن دائمًا العثور على شيء صحي لتناوله في قائمة المطاعم. قد لا تكون مغذية مثل الوجبة المطبوخة في المنزل ، ولكن ليس من الضروري أن تخرب جهودك الصحية أو فقدان الوزن.

** الطعام الصحي الأساسي: حاولي تحضير الوجبات المطبوخة منزليًا في معظم الأوقات. عندما تفعل ذلك ، يمكن اتباع بعض الإرشادات البسيطة جعلها تجربة أكثر صحة. تقوم العديد من المطاعم بنشر قائمة الطعام ومعلومات التغذية الخاصة بها على مواقعها الإلكترونية ؛ تحقق من ذلك مسبقا. إذا كنت لا تعرف كيف يتم إعداد الطبق ، فاسأل! تناول سلطة أو شوربة مرق في بداية الوجبة للحد من شهيتك.

النظر في وجود فاتح الشهية كوجبة أو مشاركة entrée مع شخص ما. اختر الطعام المطهو ​​على البخار أو المشوي أو المخبوز أو المشوي أو المسلوق أو المحمص ؛ وتجنب الأطعمة المقلية والأطباق المغطاة بصوص. تمارين لياقة بدنية للمبتدئين جيدًا لأحجام المقاسات. كل ببطء. اشرب الكثير من الماء. الحد أو تجنب الكحول والحلوى. قم باختيارات ستشعر بها جيدًا غدًا!

على الرغم من وجود اختلافات فردية ، يمكن لمعظم الناس تفقد ما يصل إلى 2 جنيه في الأسبوع بأمان. أي أكثر من هذا على أساس ثابت عادة ما يستغرق جهودا غير عادية على حد سواء غير صحية وغير مستدامة على المدى الطويل. فقدان الوزن السريع يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في وزن العضلات والماء. مع أقل كتلة العضلات والجفاف ، فإن الجسم لن يحرق العديد من السعرات الحرارية كما كان من قبل. وهذا يأتي بنتائج عكسية. كثير من الناس الذين يفقدون كمية كبيرة من الوزن بسرعة ، والحصول على كل مرة أخرى بالإضافة إلى المزيد.

يستهلك معظم الناس حوالي 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا - أي أكثر من ضعفي الـ 1500 ملليغرام الموصى بها من قبل جمعية القلب الأمريكية. من السهل القيام بذلك دون حتى إدراك ذلك. واتضح أن شاكر الملح ليس هو الجاني الرئيسي. إن تناول الأطعمة المعبأة التي تحتوي على كميات "مخفية" من الصوديوم بشكل يثير المخاوف ، يجعل أكبر مساهمة في استهلاكنا المفرط.

استهلاك الكثير من الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم - والذي يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة إذا لم يتم علاجه. وفقا لمركز السيطرة على الأمراض ، يعاني حوالي 33٪ من البالغين من ارتفاع ضغط الدم ، ويزداد معدل الإصابة مع تقدم العمر. إذا خفض معظم الأمريكيين كمية الصوديوم اليومية إلى الكمية الموصى بها ، فسيكون هناك انخفاض بنسبة 25 في المائة في ضغط الدم المرتفع عبر السكان في غضون عام واحد فقط.

من وجهة نظر غذائية بحتة ، تحتاج أجسامنا إلى أقل من 1/4 ملعقة صغيرة (550 ملغ) من الصوديوم في اليوم. يمكننا الحصول على هذا دون عناء عن طريق تناول نظام غذائي يتكون في الغالب من النباتات بما في ذلك الخضار الخضراء والنشوية والحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه.

** صحي الأكل الأساسي: التحقق من التسمية! عندما تختار أغذية معبأة ، تحقق من محتوى الصوديوم على ملصق حقائق التغذية. استخدم النسبة المئوية للقيمة اليومية (٪ DV) للمساعدة في الحد من نسبة الصوديوم - 5٪ DV أو أقل و 20٪ من الـ DV أو أكثر مرتفع. كإرشادات عامة ، اختر الأطعمة التي تحتوي على 5٪ من الـ DV أو أقل من الصوديوم.

قبل البدء في الحصول على وجبة خفيفة ، تأكد من أن ما تشعر به هو الجوع الحقيقي وليس مجرد الرغبة. عندما يرسل جسمك فجأة إشارة عاجلة لتناول الطعام الآن ، هناك فرصة جيدة لأن ما تحتاجه حقاً ليس الطعام. توقف واتخاذ لحظة لتسأل نفسك ما الذي تتفاعل معه. هل هو حدث مرهق ، زميل متهور ، أو ضجر ربما؟ اسأل نفسك عما إذا كان تناول شيء ما سيعطيك ما تحتاجه حقًا ؛ أو إذا كنت بحاجة إلى شيء آخر تمامًا. قد لا تكون قادرًا على معرفة ما تريده حقًا في تلك اللحظة ، لكن هذه الفترة قد تكون كافية لمساعدتك على إدراك أنه ليس طعامًا.

** صحي الأكل الأساسي: إذا كنت جائع حقا ، وتناول الطعام شيء. هذا سيمنعك من الحصول على الجوع لدرجة أن ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في الأكل (والندم) في وقت لاحق. تكون مستعدة عن طريق جلب وجبة خفيفة صحية من المنزل الذي يحتوي على بعض البروتين والألياف. تعد الخضروات خيارًا جيدًا لأنها منخفضة في السعرات الحرارية وتحتوي على الألياف التي تملئها. إقرانهم بالبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. على سبيل المثال ، الطماطم العنب مع مكعبات الجبن أو تفاحة مع زبدة اللوز.